Was darf man in der Schwangerschaft nicht essen: So bin ich mit dem Thema Ernährung umgegangen
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Als ich mit meiner Tochter schwanger war, die im Juni 2024 auf die Welt kam, habe ich mir sehr viele Gedanken darüber gemacht, was ich essen darf und was lieber nicht. Am Anfang habe ich gefühlt ganz Google durchgelesen und war eher verunsichert als beruhigt. Darf ich jetzt noch Sushi essen, wie ist es mit Salami, was ist mit Käse vom Buffet?
Mit der Zeit habe ich für mich einen Weg gefunden, der sich gut und sicher angefühlt hat. Ich möchte dir hier erzählen, wie ich das Thema Ernährung in der Schwangerschaft für mich gelöst habe und welche Lebensmittel ich bewusst gemieden habe. Vielleicht hilft dir das, ein bisschen Klarheit in dieses Thema zu bringen.
Warum mir Ernährung in der Schwangerschaft so wichtig war
Mir war schnell klar: Mit jedem Bissen versorge ich nicht nur mich, sondern auch mein Baby. Das hat mich einerseits unter Druck gesetzt, andererseits aber auch motiviert, bewusster zu essen. Ich wollte eine möglichst ausgewogene Ernährung mit viel frischem Gemüse, Obst, Vollkornprodukten und guten Fetten. Gleichzeitig wollte ich alles vermeiden, was meinem Baby oder mir schaden könnte.
Ich habe gemerkt, dass es nicht darum geht, perfekt zu sein, sondern informiert. Also habe ich mir eine einfache Regel gesetzt: Ich esse, was gut durchgegart, sauber zubereitet und möglichst frisch ist. Und bei allem, wo ich unsicher war, habe ich lieber einmal mehr nachgefragt oder verzichtet.
Welche Lebensmittel ich in der Schwangerschaft gemieden habe
Im Laufe der Schwangerschaft hatte ich eine kleine innere Liste von Dingen, bei denen bei mir direkt die Alarmglocke angingen. Hier erzähle ich dir, wie ich damit umgegangen bin:
Rohe oder nicht durchgegarte Lebensmittel
Rohes Fleisch, roher Fisch wie Sushi mit rohem Fisch, Tatar oder halb rosa Steaks habe ich komplett weggelassen. Auch Speisen mit rohen Eiern, zum Beispiel klassisches Tiramisu oder selbst gemachte Mayonnaise, waren für mich ein No Go. Mir war das Risiko durch Keime wie Listerien oder Salmonellen einfach zu gross. Wenn wir irgendwo eingeladen waren, habe ich lieber nachgefragt oder im Zweifel etwas anderes gewählt.
Bestimmte Käsesorten und Weichkäse
Ich liebe Käse, aber in der Schwangerschaft war ich deutlich vorsichtiger. Weichkäse aus nicht pasteurisierter Milch wie Camembert, Brie oder Roquefort habe ich gemieden, weil sie Listerien enthalten könnten. Beim Einkaufen habe ich mir angewöhnt, die Verpackung zu drehen und zu schauen, ob „pasteurisiert“ draufsteht. Hartkäse und pasteurisierte Sorten waren für mich okay, aber Weichkäse vom Buffet oder der Käsetheke habe ich sicherheitshalber stehen gelassen.
Leber und Leberprodukte
Leberwurst und Gerichte mit Leber habe ich kaum gegessen, weil Leber sehr viel Vitamin A enthält und zu grosse Mengen in der Schwangerschaft nicht empfohlen werden. Das war für mich ein Punkt, bei dem ich gesagt habe: Das brauche ich jetzt nicht unbedingt, das kann ich nach der Schwangerschaft wieder geniessen.
Alkohol
Hier war für mich von Anfang an klar: kein Alkohol. Sogar bei alkoholfreien Getränken habe ich manchmal auf das Kleingedruckte geschaut, weil einige noch minimale Restmengen enthalten können. Am wohlsten habe ich mich mit Wasser, Tee und alkoholfreien Alternativen gefühlt, bei denen klar war, dass sie wirklich ohne Alkohol sind.
Koffein in überschaubaren Mengen
Auf Kaffee wollte ich ehrlich gesagt nicht komplett verzichten, vor allem im ersten Trimester, als die Müdigkeit mich so richtig erwischt hat. Aber ich habe meine Menge bewusst reduziert. Meistens blieb es bei ein bis zwei Tassen pro Tag oder ich bin auf koffeinreduzierte Varianten ausgewichen. Auch bei Cola, Energydrinks oder Schwarztee hatte ich im Hinterkopf, dass sich das alles summiert.
Fisch mit hohem Quecksilbergehalt
Fisch wollte ich eigentlich weiter essen, weil er viele gute Nährstoffe enthält. Gleichzeitig gibt es Sorten wie Thunfisch, Schwertfisch oder Heilbutt, die viel Quecksilber enthalten können. Diese habe ich nur sehr selten oder gar nicht gegessen. Lieber habe ich zu Sorten wie Lachs oder anderen Fischen mit geringerer Belastung gegriffen und darauf geachtet, dass sie gut durchgegart sind.
Meine Tipps für eine sichere Ernährung im Alltag
Im Alltag hat mir geholfen, ein paar einfache Grundsätze zu befolgen, statt jede Mahlzeit zu zerdenken:
- Ich habe frische und gut durchgegarte Lebensmittel bevorzugt.
- Bei Käse und Milchprodukten habe ich immer geschaut, ob sie pasteurisiert sind.
- Reste aus dem Kühlschrank habe ich nur gegessen, wenn sie gut gekühlt waren und nicht zu lange standen.
- Ich habe meinen Koffeinkonsum bewusst im Blick behalten.
- Auf Alkohol habe ich komplett verzichtet.
Wenn ich unsicher war, ob etwas in Ordnung ist, habe ich entweder meine Hebamme gefragt oder auf Nummer sicher verzichtet. Es hat mich sehr beruhigt, eine Fachperson an meiner Seite zu wissen, die ich einfach anschreiben oder anrufen konnte.
Mein Fazit zur Ernährung in der Schwangerschaft
Die Zeit in der Schwangerschaft ist sowieso schon voll mit neuen Gefühlen, Untersuchungen und Entscheidungen. Für mich hat es viel Druck rausgenommen, mich auf ein paar klare Regeln zu verlassen, statt mich verrückt zu machen. Ich habe versucht, meinem Körper und meinem Bauchgefühl zu vertrauen und gleichzeitig die Empfehlungen von Hebamme und Arzt ernst zu nehmen.
Du musst nicht perfekt essen, um eine gute Mama zu sein. Aber du darfst dich informieren, nachfragen und deinen eigenen Weg finden, der sich für dich und dein Baby sicher und stimmig anfühlt.
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